Chế độ ăn kiêng Okinawa và bí quyết sống lâu của người Nhật

Okinawa không chỉ là tên một địa danh ở Nhật Bản mà còn là một chế độ ăn uống tích cực được thiết kế đặc biệt để tối đa hóa tuổi thọ và giúp người Nhật giảm cân hiệu quả.

Okinawa không chỉ là tên một địa danh ở Nhật Bản mà còn là một chế độ ăn uống tích cực được thiết kế đặc biệt để tối đa hóa tuổi thọ và giúp người Nhật giảm cân hiệu quả.

Đất nước “mặt trời mọc” có tuổi thọ trung bình cao nhất trên thế giới (90 tuổi đối với nữ và 84 tuổi đối với nam), đây được xem là quốc gia có lối sống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe con người đáng ngưỡng mộ.

Tại quốc gia này, có một địa danh nổi tiếng với số lượng người dân có tuổi thọ trung bình từ 100 tuổi trở lên, đó là đảo Okinawa. Không chỉ sống thọ, họ còn có sức khỏe dẻo dai và một tinh thần sảng khoái, yêu đời. Vậy thì, người dân địa phương đã làm cách nào để bảo vệ sức khỏe của họ một cách tốt nhất như vậy?

Và chế độ ăn kiêng truyền thống Okinawa là câu trả lời của hầu hết mọi người.

Chế độ ăn Okinawa là gì?

Cũng giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ Okinawa ít calo và chất béo, nhưng giàu cabs, thực đơn thường tập trung vào rau quả tươi, chủ yếu là các loại đậu, khoai lang, bí ngô, thi thoảng có mì, gạo, thịt lợn và cá.

che do an kieng okinawa_1

“Người Okinawa thường chọn các loại rau màu vàng, làm cho chế độ ăn kiêng này có nhiều carotenoit, có tác dụng giảm viêm và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch”, theo bác sĩ Melissa Rifkin, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm y tế Montefiore, Hoa Kỳ cho biết.

Đậu phụ và nấm cũng là những lựa chọn phổ biến trong bữa ăn, và họ vẫn ăn cơm nhưng không thường xuyên như trong chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật.

Những người dân địa phương tuân theo quy tắc 80-20. Họ sẽ ăn cho đến khi no khoảng 80%, không bao giờ để dạ dày khó chịu vì ăn quá nhiều.

Ngoài ra, văn hóa Okinawa còn coi thực phẩm là thuốc và sử dụng nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ y học cổ truyền Trung Quốc. Do đó, chế độ ăn của người dân còn bao gồm các loại thảo mộc và gia vị được biết đến là có lợi cho sức khỏe.

Họ đã ăn như thế nào?

Các loại thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng truyền thống của người Okinawa là:

  • Rau quả (60%): Khoai lang (cam và tím), rong biển, tảo bẹ, măng, củ cải daikon, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, đậu bắp Trung Quốc, bí ngô, và đu đủ xanh.
  • Các loại ngũ cốc (33%): Hạt kê, lúa mì, gạo
  • Thực phẩm từ đậu nành (5%): Đậu phụ, miso, natto và edamame
  • Thịt và hải sản (2%): Chủ yếu là cá trắng, hải sản và thịt lợn, bao gồm cả nội tạng
  • Khác (1%): Rượu, trà, gia vị và dashi (nước dùng)
  • Thêm vào đó, trà hoa nhài được tiêu thụ tự do trong chế độ ăn kiêng này, và các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa như nghệ là phổ biến.

che do an kieng okinawa

Dưới đây là ví dụ thực đơn trong ngày tuân thủ chế độ ăn kiêng Okinawa:

  • Bữa sáng: Đậu phụ với ớt vàng và một nửa củ khoai lang tím
  • Bữa phụ sáng: Táo với bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Cơm với đậu lăng hoặc đậu nành và bông cải xanh
  • Bữa chiều: Salad rong biển hoặc súp miso với cà rốt, nấm hương, đậu phụ và củ cải
  • Bữa tối: Đậu lăng nâu, rau chân vịt và bí ngô
  • Bữa phụ: Sữa đậu nành

Chế độ ăn kiêng truyền thống của Okinawa khá hạn chế so với chế độ ăn kiêng phương Tây hiện đại. Do sự cô lập tương đối của Okinawa về vị trí địa lý khiến nhiều loại thực phẩm đã không thể du nhập vào địa phương này. Để tuân theo chế độ ăn kiêng Okinawa, bạn sẽ cần hạn chế các nhóm thực phẩm sau:

  • Thịt: Thịt bò, thịt gia cầm và các sản phẩm chế biến như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích.
  • Sản phẩm động vật: Trứng và sữa, bao gồm sữa, phô mai, bơ và sữa chua
  • Thực phẩm chế biến: Đường tinh chế, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ và dầu ăn chế biến
  • Một số thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây có thể được cho phép, hầu hết các loại thực phẩm có lượng calo cao như sữa, các loại hạt vẫn cần hạn chế.
    Lợi ích sức khỏe của chế độ Okinawa

Lợi ích đáng chú ý nhất của chế độ ăn kiêng truyền thống Okinawa là tác động rõ ràng của nó đến tuổi thọ. Okinawa là nơi sinh sống của nhiều người dân trăm tuổi hoặc những người sống ít nhất 100 tuổi, là địa phương có tuổi thọ trung bình hơn bất kỳ nơi nào khác trên thế giới.

Chế độ ăn kiêng Okinawa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ các tế bào gốc của bạn khỏi tổn thương và chống viêm mạnh mẽ, có thể thúc đẩy tuổi thọ dài hơn.

Chế độ ăn kiêng ít calo, ít protein và thực phẩm giàu carb cũng phần nào thúc đẩy tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn hạn chế calo được tạo thành từ nhiều carbs và ít protein hơn có xu hướng hỗ trợ tuổi thọ dài hơn, so với chế độ ăn kiêng phương Tây giàu protein.

Những lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn kiêng truyền thống của người Okinawa phải kể đến việc giảm cân hiệu quả.

Vì chế độ ăn Okinawa chủ yếu là thực phẩm tươi, chưa qua chế biến nên nó có nhiều chất xơ và carbohydrates, ít calo và chất béo – những yếu tố có thể giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng. (Người dân Okinawa trung bình ăn khoảng 1.200 cals mỗi ngày, so với người Úc tiêu thụ gần 2.000 cals.)

che do an kieng Okinawa co the giup giam can

Tuy nhiên, có một vài lưu ý, vì các bữa ăn ít thịt, sữa và ngũ cốc nguyên cám, nên nó có ít chất dinh dưỡng như vitamin B, D, canxi và sắt. Nó cũng có nhiều đậu nành – một thứ không lý tưởng cho hệ thống nội tiết. Điều quan trọng là phải xem xét thêm lối sống của người Okinawa, bên cạnh chế độ ăn họ còn có thói quen tập thể dục, thiền định thường xuyên và môi trường sống tràn ngập thiên nhiên cũng góp phần cải thiên sức khỏe của họ tốt hơn.

Những người ở Okinawa trung bình bước 14.000 đến 18.000 bước mỗi ngày. Người Úc bước ít hơn nhiều (khoảng 7.400 bước mỗi ngày.)

Rifkin khuyên rằng chỉ ăn 1.200 calo cũng có thể không tốt đối với người trung bình. Tuy nhiên, cô cho biết thêm, “Với bệnh béo phì hiện nay, hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc giảm một số calo từ bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn 1.500 calo có thể là một lựa chọn hợp lý.

Trong những năm gần đây, việc xuất hiện các thực phẩm hiện đại đã dẫn đến sự thay đổi về hàm lượng dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn kiêng Okinawa. Mặc dù vẫn có lượng calo thấp và chủ yếu dựa trên carb, nhưng hiện tại chế độ này có thể chứa nhiều protein và chất béo hơn một chút.

Người dân Okinawa không chỉ sống lâu mà còn ít mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *